Witam! Mam 18 lat,jakieś ponad 2 lata temu pierwszy raz dotknąłem sztangę. Diety brak,ale staram się jeść dużo,często itd itp. 180cm. 76kg. Proszę o ocenę/poprawę mojego planu. Jest TROCHĘ hard-core,ale myślę,że mógłbym sobie na taki pozwolić,ponieważ w czasie jego trwania planuję korzystać z Shock Therapy i Storma. Cel cyklu-w moich oczach MASA [...]
[...] ugnij nogi bo rozwalisz kolana. Dodaj wspięcia na palce. Barki WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x10-12 ARNOLDKI 3x10-12 PODCIAGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA3x10 Arnoldki to też wyciskanie- albo one albo wycisk sztangą. Dodaj unoszenie na bok w opadzie na tylne aktony. Dodaj szrugsy na kaptury. Brzuch na kazdym treningu: (z Flex'a) 1 miesiac [...]
[...] choć niekoniecznie musisz. Wywal unoszenie w przód, a daj unoszenie na boki w opadzie tułowia na tylny akton. Wycisk i unoszenie na oki daj w 4 seriach. Triceps -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 -francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10 -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 Wystarczy 1 i 3 ćwiczenie w 4 seriach. SOBOTA Plecy [...]
kilka miesięcy masówki dało sporo kilogramów teraz chciałbym zacząć rzeźby.. wzrost:187 waga:85 kg staż:ponad rok pas:84 Będę trenować splitem ... Poniedziałek :klatka biceps wtorek:plecy triceps środa: barki nogi dzien odpoczynku i znów ..itd ( oraz kazdego dnia brzuch mam juz swoj plan wiec rozpisywac go nie będę) PONIEDZIAŁEK Ćwiczenia [...]
[...] Czwartek: barki, łydki, dwugłowe ud Piątek: plecy, kaptury, czworoglowe ud Sobota:- wolne Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 4 serie rozpiętki na ławce skośnej 4 serie Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Wyciskanie sztangielek wzdłuż [...]
Siema. Chciałem przypakować na siłe ;d i mam pytanie czy to dobry plan: Wtorek Biceps + Triceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x6-2 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x6-2 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x6-2 Triceps: -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3x6-2 -WYCISKANIE W [...]
A1 Poniedziałek : Klata Barki Triceps Brzuch ( Ciężki ) Wyciskanie sztangi płasko 3 Serie Pompki klasyczne 3 Serie Wyciskanie sztangi płasko 2 Serie Unoszenie sztangielki bokiem w górę 3 Serie Przyciąganie sztangi do brody 3 Serie Wiosłowanie sztangą 2 Serie Pompki na poręczach ( albo wąski rozstaw rąk ) Podnoszenie sztangi z wąskim [...]
[...] B 12-15P SR: A 8-10P PT: B 3-5P Nixon33 Wodynie mógłbyś luknąć na mój plan?? Ma to być cykl masowy na KO :) dla tego chce dopracować trening. Poniedziałek: 1. Barki: - wyciskanie sztangi od czubka głowy siedząc 15/12/10/8/6/4/10/12 - unoszenie sztangi do przodu podchwytem stojąc 4x10 (2 powt. zapasu) - unoszenie hantli na boki w opadzie [...]
Musze przyznać że teraz sie troszkę zgubiłem więc wsadzam poprawiony plan i pytam czy to ma być tak: 1 dzień - klata + biceps - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY -4 serie - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ - 4 serie - ROZPIĘTKI ZE [...]
[...] wykonac ściąganie na prostych 3x12-10 – izolacje na najszersze, dla bezpieczeństwa, gdyby wioslo bardziej poszlo w grubosc. Szrugsy 3x15-10. Barki – wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10-8, podciąganie hantli 3x10-8 – to cwiczenie wielostawowe, na wyższe zakresy powtórzeń wskoczysz w izolacjach. Nie podciągaj [...]
Poniedziałek NOGI I BARKI : Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU: 3x 10 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 10 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x 12 wspiecia na palce wspiecia na piety (nie zapominaj o łydkach barki 1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10unoszenie bokiem w opadzie i jako 3 cwiczenie [...]
Płeć : M Wiek :18 Waga :92 Wzrost :182 Cel treningowy : glownie siła a po drodze troszke masy miesniowej Staż treningowy na siłowni : teraz 2 miesiace bez przerw Uprawiane inne sporty : pilka nozna, od czasu do czasu basen Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka plaska/skos, hantelki, gryfy prosty i lamany, [...]
Mała zmiana.Przypominam że nie mam drążka ani poręczy i wyciągu. A1=KLATKA+BARKI+TRICEPS(CIĘŻKO) KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 3 serie x12x10x8 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x12x10x8 Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x8 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x12x10x8x Unoszenie hantli na boki 3 serie x12x10x8 TRICEPS Wyciskanie [...]